Trening siły

Metodyka treningu siłowego

Siła mięśniowa rozwijana jest poprzez wykonywanie ćwiczeń, podczas których wykonuję się określony opór bądź utrzymuje się napięcie statyczne.

Przygotowanie siłowe zawodnika (3 etapy):

Ÿ  przygotowanie siłowe ogólne

Ÿ  przygotowanie siłowe ukierunkowane

Ÿ  przygotowanie siłowe specjalne

Procesy kształtowania siły przebiegają w następujących etapach:

Ÿ  etap przygotowania wszechstronnego obejmuje kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika

Ÿ  przygotowanie ukierunkowane kształtuje siłę tych mięśni, które są niezbędne do wykonywania wysiłku specjalistycznego

Ÿ  przygotowanie specjalne kształtuje tego rodzaju siłę mięśni, które odgrywają wiodącą rolę w danej dyscyplinie z jednoczesnym rozwojem innej zdolności motorycznej

Podstawowym warunkiem zwiększania siły mięśniowej jest osiągnięcie maksymalnego pobudzenia – sposoby:

Ÿ  wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego, aż do wyraźnego zmęczenia

Ÿ  podnoszenie ciężaru maksymalnego lub submaksymalnego

Ÿ  wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego, ale z maksymalną prędkością

Ÿ  rozwijanie maksymalnego napięcia w warunkach statyki

Metody treningu siły:

Ÿ  metody rozwoju maksymalnych możliwości siłowych:

o   METODA CIĘŻKOATLETYCZNA – metoda maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń, opory są powyżej 90% dochodzące do 100%, od 1 do 3 powtórzeń ćwiczenia z pełną koncentracja i maksymalnym wysiłkiem, pełne przerwy wypoczynkowe, liczba serii od 3 do 5 danego ćwiczenia. Celem tej metody jest wzrost objętości mięśnia (hipertrofia), jednak ten trening nie prowadzi do zmian w układzie krążenia i oddychania, czyli nie przyczynia się do wzrostu wytrzymałości. Wariantem tej metody są treningi o progresywnej narastającej intensywności.

o   BODY BOULDING SYSTEM – w tej metodzie nie występują maksymalne ciężary, charakteryzuje się seriami i powtórzeniami oraz dużą liczbą ćwiczeń stosowanych na jednym treningu, wybiera się od 8 do 12 ćwiczeń, które decydują o kształcie sylwetki, obciążenie dobrane tak, aby można wykonać    8-12 powtórzeń w serii, przerwa miedzy seriami od 2 do 4 minut do pełnego wyrównania oddechu, dany zestaw ćwiczeń powinien być kontynuowany przez 6-8 tygodni. Z punktu widzenia fizjologicznego tej metodzie obserwuje się znaczny przyrost masy mięśniowej oraz wzrost napięcia mięśniowego, w dalszej kolejności poprawa wytrzymałości siłowej

Ÿ  metody rozwoju szybkościowo-siłowych  możliwości – celem jest podwyższenie poziomu siły w ruchach szybkich ze znaczną prędkością. Dobór obciążeń uzależniony jest od dyscypliny i waha się od 30% do 60% siły maksymalnej:

o   RÓŻNE WARIANTY METODY INTERWAŁOWEJ W FORMIE ĆWICZEŃ NA STACJACH – ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, krótkie serie po 10 powtórzeń w cyklach od 2 do 3 razy w ciągu treningu (funkcja stacyjna), czas na stacji od 15 do 46 sekund, przy czym bliżej okresu startowego czas się skraca należy naprzemiennie kształtować różne partie mięśniowe

o   METODA PLEOMTERYCZNA – siła eksplozywna obejmuje ćwiczenia tzw. skoków w głąb, są to ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, kształtują skurcz ekscentryczny i koncentryczny, 30-40 zeskoków z wysokości 80-90 cm. dla osób wytrenowanych połączone z wskakiwaniem na inne wysokości od 20 do 100 cm. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być wykonywane pojedynczo lub w seriach po 3-6 powtórzeń. Liczba oraz intensywność dobiera się indywidualnie.

Ÿ  metody rozwoju wytrzymałościowo-siłowych możliwości – stosuje się niewielkie opory zewnętrzne oraz długi czas ćwiczeń, dobór jest taki, aby zawodnik mógł wykonać 30 powtórzeń:

o   WARIANTY METODY INTERWAŁOWEJ – dłuższy czas pracy na stacji z krótszym odpoczynkiem

o   TRENING OBWODOWY – celem jest wszechstronny rozwój organizmu przy równoczesnym dodatnim wpływie na układ krwionośny i oddechowy. Zasady stosowania: od 8 do 12 ćwiczeń, liczba powtórzeń na danym ćwiczeniu nie mniej niż 20, wszechstronne kształtowanie różnych grup mięśniowych, czas pracy ok. 1 minutu\6y na stacji, nie ma przerw między ćwiczeniami, 3 serie obwodowe, przerwa między seriami obwodowymi wynosi 2-4 minuty, nie należy zbyt szybko zmieniać ćwiczeń. Duża poprawa morfologii, w niewielkim stopniu wpływa na hipertrofię mięśnia.

Ÿ  metody rozwoju siły poprzez napięcie izometryczne – polega na maksymalnym napięciu mięsni, napięcie zbliżone do maksymalnego, czas trwania skurczu5-6 sekund, liczba ćwiczeń od 5 do 10, każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, przerwa między tymi samymi ćwiczeniami wynosi 2-5 sekund, przerwa miedzy podwójnymi ćwiczeniami od 30 do 180 sekund, liczba serii od 3 do 5, przerwy między seriami 1-2 minuty, należy ćwiczyć codziennie, ból mięśnia to znak na przerwanie treningu.

Rozmieszczenie treningów siłowych w poszczególnych okresach treningowych:

Ÿ  w pierwszej części okresu przygotowawczego powinniśmy osiągnąć poziom siły, jaki posiadali zawodnicy w ubiegłym sezonie i stopniowo go zwiększać

Ÿ  w drugiej części okresu przygotowawczego powinniśmy podnieść na wyższy poziom wybrane wskaźniki siły

Ÿ  w okresie startowym utrzymać poziom siły uzyskanej w okresie przygotowawczym

Ÿ  w okresie przejściowym dążyć do tego, by nie nastąpił gwałtowny spadek siły mięśniowej.

Współzależności rozwoju siły, wytrzymałości i szybkości:

Ÿ  trening wytrzymałościowy wpływa również choć w znacznie mniejszym stopniu na rozwój siły i szybkości

Ÿ  trening siłowy rozwija przede wszystkim siłę, w mniejszym stopniu szybkość, hamuje rozwój wytrzymałości

trening szybkościowy jest najbardziej uniwersalnym treningiem, obok szybkości rozwija również siłę